Чем заняться вдвоём? Парные упражнения от мастера спорта по самбо и дзюдо | Секреты красоты | Здоровье Факты

Опубликовано: 15.07.2016 03:43
00:01 (сегодня) 0 98 Все материалы сюжета Журнал «АиФ Про Здоровье» №7-8 (105-106), июль-август 2016

Как при небольших усилиях поддерживать себя в отличной форме каждый день?

Игорь Ким, телеведущий, мастер спорта по самбо и дзюдо, главный тренер программы «ГТО Тренинг».

Игорь Ким, телеведущий, мастер спорта по самбо и дзюдо, главный тренер программы «ГТО Тренинг». © / Фото: Julia White

- Для этого важно сочетание: фитнес, правильное питание и восстановление (сон, массаж и т.д.). Для поддержания формы советую тренироваться 4 раза в неделю, и этого будет достаточно. Два дня тренировок, затем через день делать отдых и через день – тренировка. Важно, чтобы к концу недели наступал спад нагрузки, - рассказал журналу «ПРО Здоровье» Игорь Ким, телеведущий, мастер спорта по самбо и дзюдо, главный тренер программы «ГТО Тренинг». Недавно он установил мировой рекорд - совершил усложнённое упражнение «Берпи»: упал, отжался с полным касанием животом-грудью пола, прыжком и хлопком над головой. И так 4555 раз. 

«Про Здоровье»: Когда ты устанавливал рекорд, наверняка огромную роль играла мотивация. Какая?

Игорь Ким: Когда я готовился к рекорду, у меня была цель проверить себя на прочность. Во-первых, доказать себе, что мой организм не такой, как у всех, и он может больше. Во-вторых, я работаю тренером и, конечно же, хотел быть примером для своих клиентов. Хотел доказать: то, чему я учу, может привести их тоже к таким результатам.  В-третьих, мне хотелось расти над собой и совершенствоваться. Вы правы, от настроя зависит исход того, к чему я иду. Настрой у меня всегда был и будет железобетонным. Как бы мне ни было тяжело физически, я знаю, что вытяну себя на морально-волевых свойствах. Характер у меня на первом месте. Я никогда не сдаюсь и иду только вперёд. Мой режим - две тренировки в день, пять дней в неделю. Одна тренировка утром в 7.00 и вторая в 18.00.

Будем честны: многие из нас не всегда едят здоровую пищу. Какие альтернативы ты бы предложил «вредным» вкусностям? 

- Альтернативы такому питанию можно найти и в здоровой пище. Например, вместо мучного и сладкого можно предложить конфеты из сухофруктов и орехов, даже вкуснее будет. Плюс различные фрукты. Когда ты ешь правильную пищу, сначала тебе кажется, что не совсем это вкусно, но потом ты привыкаешь и для тебя та «неправильная» еда становится уже невкусной. Я вообще сторонник того, что нельзя двигаться из крайности в крайность, должна быть золотая середина. Жизнь одна - и баловать себя тоже нужно. Лично я делаю это часто.

Игорь, твоя любимая также живёт спортом. Как ты считаешь, это помогает тебе добиваться больших результатов или, наоборот, мешает? И как объяснить близкому человеку, не связанному со спортом, что физическая активность необходима? Как интегрировать вторую половинку в занятия спортом?

- Да, моя девушка тоже спортсменка, поэтому она понимает, как это нелегко - готовиться к соревнованиям. Она всегда поддерживает меня больше всех. Я считаю, если человек тебя любит,  она либо он будет только созидать и вдохновлять тебя на хорошие поступки. Ну а если тебя в этом не поддерживают, то это не твой человек. Не надо никого заставлять заниматься спортом, человек должен сам захотеть и понять, что это необходимость. Рано или поздно люди сами осознают, что правильный режим и спорт очень важны в жизни.

Зарядка от звезды 

Ноги и пресс

Исходная позиция: нужно встать друг напротив друга, одну ногу поднять и отвести назад, руки сцепить в замок. 

Медленно приседайте и поднимайтесь. При этом активно работают мышцы ног, пресса и спины. Включаются в работу более глубокие группы мышц. Повторить 10 раз на каждую ногу. 

Игорь Ким
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Спина и живот

Исходная позиция: сидя на полу друг напротив друга. Туловище с прямой спиной немного подано назад. Поочерёдно: один партнёр заводит руки за голову и совершает скрутку, как на фото, а затем возвращается в исходное положение. Второй партнёр делает эту же скрутку в противоположном направлении, повторить 10 раз.

Игорь Ким
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Руки и спина

Исходная позиция: положение, как на фото. Колено ноги, которая сзади, пола не касается. 

Под стопу одному партнёру заводится амортизатор, второй партнёр берёт ленту за оба конца и поднимает руки вверх, затем опускает. Упражнение также задействует практически все группы мышц, в особенности рук. Повторить 10 раз для каждого партнёра. 

Игорь Ким
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Спина и бёдра  

Исходная позиция: партнёр становится в планку, мышцы пресса напряжены. Партнёрша занимает положение, как на фото. Это упражнение невероятно эффективно для обоих, задействуются практически все группы мышц, в особенности мышцы бицепса, пресса, спины и передней поверхности бедра и икр. Важно удерживать себя некоторое время в данном положении. 

Игорь Ким
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Баланс

Исходная позиция: встаньте на набивной мяч или любую платформу, одну ногу отведите назад, руки перед собой. Медленно сгибайте и разгибайте ногу, удерживая равновесие. Повторить по 10 раз на каждую ногу. Присед на набивном мяче на одной ноге позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы всех групп мышц, в особенности мышцы ног.

Игорь Ким
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Баланс, все мышцы 

Исходная позиция: партнёр ложится на пол, сгибая ноги, поясница прижата к полу. На поднятых руках удерживает партнёршу комфортное время. Это функциональное упражнение в парах, направленное на укрепление мышц-стабилизаторов. Карина задействует мышцы ног, пресса и спины, стараясь удержаться в нестабильном положении, включая в работу более глубокие группы мышц.

Игорь, держа Карину на прямых руках, включает в работу весь верхнеплечевой пояс. В особенности мышцы пресса, мышцы груди и плеч.

Игорь Ким
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Для наших читательниц Игорь Ким показал парные упражнения «для продвинутых» с продюсером Кариной Кульшмановой.